什么方法才能让睡眠更好?

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什么方法才能让睡眠更好?

来源：华商报

  专家认为，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个支点，但据中国最近的一份调查研究报告显示：有40%的人群睡眠欠佳。

在很多人看来，冬季睡眠是一种享受，躲在软和的被窝里一觉睡到天光，第二天醒来时神清气爽，但是，对于失眠者来说，冬季的夜晚显得特别漫长，睡不着的折磨也更多。数羊已经数到了第一万只还是睡不着，干脆起来看书却越看越精神，想想第二天的工作心里更加焦虑，越是焦虑越难入睡，在床上翻来覆去直到天明……这些都是失眠者常有的感受。

    失眠困扰很多人

    随着现今各方面压力的增大，失眠患者越来越多，失眠已经成为了很多人生活的困扰。近来，一项针对北京、上海、广州、深圳四地人群健康状况调查显示，仅有13.1%的人表示自己的睡眠是“充足”的。据统计，目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人。美国国家睡眠基金会一项调查则指出，现代人的睡眠比生活在19世纪初的祖父母们要少2个小时12分钟。

    五邑中医院中医内科唐兴荣博士指出，从中医学角度上说，失眠有十种常见类型，包括了肝郁气滞型、痰热内扰型、阴虚火旺型、心脾两虚型、脾肾阴虚型、心肾阴虚型等。失眠的主要症状是难以入睡;睡着易醒，醒后难入睡;睡眠质量差，常作噩梦。如果以上症状连续出现一个星期就需要找医生进行治疗。

    在中医学中，以“天人合一”理论来认识人体“入夜则寐，入昼则寤”的睡眠与觉醒现象。睡眠是人体适应自然界阴阳消长规律(即昼夜节律)的一种自我调节的生理功能表现。据唐博士介绍，引起失眠的原因在中医学中分为虚证和实证两大方面。虚证包括了由于心气虚、心血虚、肾阴虚、胆气虚等而引起的心肾不交，那么，什么是心肾不交呢?唐博士解释，心在上，心主火，是发散的;肾在下，主水，是收敛的。当肾阴不能治心火时，心火旺盛而容易导致心神不宁，于是就会出现失眠。在实证方面，气机郁滞、瘀血、痰湿等是引起失眠的原因，其中，年轻人的失眠大多属于实证，主要由于压力过大、作息时间不规律、饮食不当等造成，其失眠伴随着烦躁、口干、口苦、大便秘结，女性还会出现月经不调，而老年人的失眠多数是虚证，和体质衰老以及不恰当的调养方式有关。老年人的失眠会伴随着头晕、耳鸣、腰酸、心悸、夜尿多、大便秘结。

    失眠十大常见类型及治疗方法

    肝郁气滞型：主要由于工作压力较大而引起的，这一类型的失眠者一般情绪波动较大，易烦躁，女性会出现月经不调。

    治疗方法：疏肝理气、解郁安神;

    郁郁化火型：肝郁气滞型程度加重时就会转化成郁郁化火型。失眠者易出现口干、口苦，小便黄、大便秘结，常常做噩梦。

    治疗方法：疏肝泻火、清脑安神;

    痰热内扰型：此类失眠的患者常觉得头很重，痰多胸闷，恶心，口苦，心烦等症状。

    治疗方法：清热化痰，心脑安神;

    瘀血内阻型：此类失眠者舌呈淡紫色，有瘀斑，会伴随头痛。

    治疗方法：活血化瘀，通窍醒神;

    阴虚火旺型：失眠者夜尿多，腰部酸痛，手足心发热、出汗。

    治疗方法：滋阴降火，清心安神;

    心胆气虚：睡眠中惊恐不宁，反复惊醒，心悸，气短倦怠，小便清长。

    治疗方法：益气镇惊，安神定志;

    心脾两虚：不易入睡，或多梦易醒，心悸健忘，头晕目眩，面色淡黄，气短。

    治疗方法：补益心脾，养血安神;

    脾肾阳虚：此类型的失眠者会出现怕冷、腰酸腰痛，夜尿多，大便溏稀或秘结。

    治疗方法：温补脾肾;

    冲任失调：女性多见月经不调，少经，脸上长有黄褐斑。

    治疗方法：调补冲任、安神助眠;

    心肾阴虚：治疗方法：补肾安神。


如何增强体质? 提高免疫力?

    有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可知，所谓有氧运 动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。究竟有氧运动是通过什么方式、怎么样来增强体质的呢？有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：
1.增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
2.增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
3.改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。
4.增加骨骼密度，防止骨质疏松。老年人随着年龄增长，人体骨骼中的钙容易减少，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
5.改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
注意：营养均衡，多喝水、适当运动、多休息，少吃甜食、少吃油脂、少喝酒，蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础，日常应吃些含蛋白质丰富的食物，对身体有好处，如豆类食物，吃适当量的植物蛋白质能帮助补钙。少吃垃圾食品，如：煎炸食品、碳酸饮料、腌制食品、变质食品（臭豆腐，腐乳之类的）、太过精制的食品现在也被人评为垃圾食品，因为没营养可言，铁质也可以增强免疫力。加拿大营养师协会指出，一般而言，生育年龄的妇女较可能缺少铁，但每日最多只可摄取45毫克的铁。

如何增强免疫力?

人体免疫力/抵抗力是预防疾病的第一道防线，免疫力强了，做到百病不侵也不在话下。可是现在人人都是工作学习繁忙、生活压力大，导致免疫力下降。怎样提高免疫力呢？

1、高质量的睡眠
   质量的睡眠可促进人体产生多一些睡眠因子，睡眠因子可促进白血球增多，同时加强肝脏的解毒能力，从而可以消灭侵入人体的细菌和病毒，因此，高质量的睡眠可有助于提高人体免疫力，有助于秋季养生。

2、乐观的情绪
   现在人们的生活和工作压力都很大，这种压力会使人体产生一种抑制因子，这种抑制因子会有点影响到免疫细胞的正常工作，所以人们要学会调节情绪，在轻松快乐中工作和学习，利用这种乐观情绪提高免疫力。  

3、限制酒量  
  过量的饮用酒会直接危害到肝脏和脾脏，当血液中的酒精度过高时，定会影响到免疫细胞的正常生理功能，因此建议大家少喝酒。  

4、适量运动   
  研究表明，运动不仅可以使免疫系统的功能增强，而且还会增加免疫细胞的数量，从而增强免疫力，运动也不一定要做一些特别剧烈的活动，例如爬楼梯、餐后散步也是不错的。

5、补充维生素和矿物质  
  维生素和矿物质可以影响各类免疫细胞的数量和活力，因此，建议大家多吃新鲜蔬菜水果等健康食品，以补充人体所需的维生素和矿物质。

6、学会利用益生菌
   益生菌是一类微生态制剂，对提高免疫力效果还不错呢，例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，加强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。

7、维持体温在36.5度以上
  研究表明，体温下降1度，免疫力就会下降，特别秋冬，感冒的人很多，正式因为温度下降，人体变冷，从而引起各种异常病症，所以，维持正常的体温是秋季养生的重要前提。

8、保证营养均衡
   增强身体的免疫力，最重要的莫过于吃得健康，很多人吃东西，只考虑好不好吃、吃不吃的饱，却很少人能静下来想一想这种饮食搭配合不合理？因此每餐饭都要保证能吃一些蔬菜水果，保证饮食多样化，不要固定的吃一些食物，造成营养偏废。适当吃些蛋白质，蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础，日常应适当吃些含蛋白质丰富的食物，对身体有好处，如豆类食物，吃适当量的植物蛋白质能帮助补钙。补充维生素，维生素C能抑制膳食中有致癌作用的亚硝胺的合成，以及促进抗体形成，增强白细胞的吞噬作用，而增强机体的抵抗能力。可吃草莓、西红柿、黄瓜、胡萝卜等含有大量维生素C的水果、蔬菜。维生素A对呼吸道及胃肠道粘膜有保护作用。太缺乏维生素A会降低人体的抗体反应，导致免疫功能下降。从食物中补充维生素A是一种安全有效的保健方法。多吃胡萝卜可增强免疫力，合理的胡萝卜食用方法是炒或炖。